¿CÓMO EJECUTAR DE FORMA CORRECTA UN EJERCICIO DE FUERZA?
¿Os hacéis esta pregunta cada vez que hacéis un nuevo ejercicio?
La correcta ejecución de los ejercicios es básica, tanto para trabajar lo que realmente se quiere trabajar, como para minimizar riesgos de lesión. Por eso, muchas veces cuando me comentáis que tenéis molestias o dolor realizando según qué ejercicios, yo os pido que me mandéis vídeos para ver vuestras posturas y ver realmente si estáis realizando el ejercicio correctamente.
Para realizar eficientemente cualquier movimiento, tendremos en cuenta múltiples factores:
COLOCACIÓN
Debemos conocer la correcta colocación de cualquier ejercicio para garantizar un buen entrenamiento. Hay que buscar un ángulo de trabajo idóneo según el objetivo a conseguir y el agarre más adecuado para garantizar el trabajo correcto de la musculatura implicada (si utilizamos material y máquinas). La posición de la espalda, hombros, codos, muñecas, rodillas y pies se tienen que revisar en CADA ejercicio. La simetría es esencial para un desarrollo muscular equilibrado.
EJECUCIÓN
Si queremos realizar una ejecución estricta, tenemos que evitar desequilibrios, balanceos, impulsos, e inercias. Estas no son más que recursos para aligerar la carga del músculo que estamos entrenando, además de ser una de las principales causas de lesión.
RECORRIDO
Según el tipo de ejercicio realizado y la carga movilizada, buscaremos la amplitud más idónea. Generalmente los ejecicios básicos (más pesados), son de menor recorrido que los ejercicios analíticos (más ligeros). Un error típico es no dejar alargar el músculo lo suficiente en la fase excéntrica o negativa (donde el músculo se alarga), produciendo así un menor trabajo también en la fase concéntrica o positiva (donde el músculo se acorta), con una contracción de calidad y recorrido menor de lo deseado.
RITMO
La fase concéntrica tiene que ser más rápida y explosiva, mientras que la fase excéntrica será considerablemente más lenta. De esta manera conseguiremos un trabajo más completo y un reclutamiento de fibras musculares más efectivo. Igualar la velocidad de las dos fases es un error muy común. Además, hacer una fase negativa demasiado rápida puede llevar a descontrolar el movimiento y aumentar el riesgo de lesión, sobre todo para los tejidos blandos (ligamentos y tendones).
RESPIRACIÓN
La correcta respiración es muy importante. Se tiene que evitar trabajar en apnea (no es el caso de los hipopresivos). Durante la fase concéntrica se tensa mucho la musculatura y eso provoca un cierre de la glotis. Este hecho provoca un aumento considerable de la presión intratorácica, que garantiza un buen apoyo biomecánico para las articulaciones implicadas, pero a la vez aumenta la presión arterial por la compresión de determinadas venas que obstaculizan el retorno venoso a la parte derecha del corazón. Por esta razón, esta situación no se debe prolongar excesivamente. La forma correcta de hacerlo sería inspirando justo antes de empezar la fase concéntrica e ir dejando salir el aire progresivamente hacia el final de la misma.
CONGESTIÓN MUSCULAR
A medida que va avanzando el entrenamiento y el músculo va sumando contracciones forzadas, incrementa en este la afluencia de sangre, aumenta la presión intramuscular, dilatándose el músculo entrenado. Esta presión provoca un bloqueo circulatorio por pinzamiento de arterias entre los tejidos, suponiendo un estancamiento local de ácido láctico y otros residuos metabólicos fatigantes. Todo esto, junto con la detención del flujo de nutrientes en el músculo, ayuda a conseguir el objetivo del entrenamiento: el agotamiento de las reservas locales del material energético de la célula. De esta forma tomamos como referencia la congestión muscular para ver si el entrenamiento va por buen camino o no.
Espero que con estas recomendaciones podáis disfrutar más de vuestras sesiones de fuerza y sacarle más rendimiento positivo y SALUDABLE.
¡A darle duro y ARRIBAAA!