¡Buenas! Ahora que nos han permitido salir durante unas horas para realizar actividad física (de forma individual), muchos nos hemos lanzado a correr, y con ello, muchos me habéis comentado que os habéis lesionado, que os duele la rodilla,… o que os gustaría saber ejercicios para prevenir estas temidas lesiones.
Si miráis atrás en mi blog, hace un par de semanas escribí sobre NUEVOS INICIOS donde comentaba los beneficios de correr, un plan de entrenamiento general para iniciarse, qué calzado es el adecuado, etc.
Pues bien, aquí os dejo con una SESIÓN de EJERCICIOS ESPECÍFICOS para que pongáis en práctica (lo tenéis por escrito y además os dejo un entrenamiento visual).
*De material necesitaremos dos cositas: una pelota/cojín/botella y una banda/goma elástica.
CALENTAMIENTO: Movilidad articular
Sentados en el suelo
- Cuello de un lado a otro (no)
- Cuello de abajo a arriba (si) arqueando un poco la columna.
- Hombros en círculos atrás bien amplio
- Hombros en círculos hacia delante
Desde cuadrupedia
- Juntamos y separamos los omóplatos (solamente movemos la parte de los hombros)
- La rodilla toca el codo y abrimos la pierna hacia el lado y estiramos hacia atrás (haciendo más protagonista también al abdomen) activando el glúteo controlando el movimiento en todo momento.
Con el peso sobre los pies
- Balanceamos hacia delante y hacia atrás hasta apoyar las manos en el suelo.
- Subimos estirando las piernas
De pie
- Subimos alternando el pie dejando el peso en los dedos.
- Con los dos pies, subo sobre los dedos y activo gemelos y bajo.
- Alternando pie, el peso sobre el empeine para estirarlo.
Sentados en el suelo
- Elevamos la pierna y rotamos hacia fuera, movilizando también los dedos.
- Elevamos la pierna y rotamos hacia adentro.
PARTE PRINCIPAL
EJERCICIO 1
Con goma/banda elástica: 2 x (10 repeticiones cada pierna)
- Colocamos la banda al rededor de los pies, con el pie izquierdo creamos resistencia y con el pie derecho tiramos hacia fuera.
- Pasamos la pierna sobre la otra pierna y con el pie izquierdo creamos resistencia y con el pie derecho rotamos hacia la parte interna.
Nos masajeamos los pies, que siempre los tenemos muy olvidados. Es importante realizarlo después de las carreras, de los entrenamientos y mimarlos.
EJERCICIO 2
Con goma/banda elástica: 2 x (10 repeticiones cada pierna)
- Colocamos la banda al rededor de los pies separándolos a la altura de las caderas/hombros. Realizamos sentadillas sin que la rodilla sobrepase la punta de los pies.
· Creando esta resistencia activamos mucho más el glúteo, músculo súper importante para prevenir lesiones.
- Tumbados lateral en el suelo, colocamos la goma por encima de las rodillas y abrimos y cerramos pierna.
EJERCICIO 3
Con una pelota o cojín: aguantamos 5” 5 repeticiones
- Colocamos debajo de la rodilla, tumbados sobre la esterilla sin despegar la cadera del suelo. Realizamos una pequeña rotación externa y levantamos un poco la pierna (mi punto débil jeje) y aguantamos ahí. Notaréis como tiembla el vasto interno.
EJERCICIO 4
CORE: 2 x 10 repeticiones
- Desde posición de plancha con las manos apoyadas a la altura de los hombros, bajamos a antebrazos, subimos y levantamos los brazos hacia delante alternando.
Es importante que CONOZCÁIS muy bien vuestro cuerpo, con ello quiero decir que evaluéis los rangos de movimiento, sepáis si tenéis cualquier descompensación muscular, si tenéis una pierna más larga que la otra... todo ello crea desequilibrios y el propio cuerpo para buscar el equilibrio y esa compensación, crea movimientos/ gestos y hace protagonista a músculos que a la larga acaban fatigándose y provocan las temidas lesiones y muchas veces por la sobrecarga.
Os dejo un vídeo dónde se explica muy bien todo esto:
Espero que probéis estos ejercicios y me comentéis qué os parecen y si os han sido de utilidad. Y vosotros, ¿cómo estáis llevando el volver a correr?
A cuidarse y ¡ARRIBAAA!