• Sara Carmona

Semana 1 - PLAN HIPOPRESIVOS

¡Bienvenidas a este nuevo reto! :-)


Supongo que la semana pasada ya tomasteis nota de como funcionaría y realizasteis los dos primeros vídeos para controlar la postura y la respiración, si no es así y estás leyendo este post primero, te aconsejo que antes de seguir, leas este: https://www.arribabysaracarmona.com/post/plan-4-semanas-de-hipopresivos


Si por el contrario ya lo hiciste, ¡SEGUIMOS!


Antes de presentaros la primera semana de entrenamientos, me gustaría dejar por escrito algunos aspectos que no quiero que olvidéis:

1- Colocación postural: pies alineados y colocados a la anchura de tus crestas ilíacas, rodillas semiflexionadas, pelvis neutra, elongación columna y axial, activación de brazos y por último inclinación del eje hacia delante (esto si ya controlo bien la postura mencionada anteriormente).


2- Respiración: muy importante controlar bien la inhalación y la exhalación. IN: por la nariz, EX: por la boca. Normalmente verás que en todas las sesiones haremos un tempo de 2-4. Y por último la APNEA, recuerda que al principio es normal que te cueste aguantar el tiempo que marco, por lo que si aguantas menos, NO PASA NADA, ES LO NORMAL.

Objetivo: en la inhalación expandir bien costillas y en la apnea hemos de buscar la misma sensación.


3- Ritmo: en la primera sesión verás que por cada 3 respiraciones hacemos una apnea, para las que os estáis iniciando, SEGUID ESTA PAUTA SIEMPRE, en cambio, si estáis más experimentadas, podréis hacer el 1-1.


Y ahora si, os comparto la planificación de la semana 1, junto a los enlaces de los entrenamientos:


SEMANA 1

*Descarga la imagen y colócatela en tu escritorio


Esta semana contamos con 3 entrenamientos: martes, jueves y sábado. Es importante que respetéis los descansos y no hagáis más de lo que os pido, sobre todo las que os estáis iniciando. El cuerpo ha de acostumbrarse a este nuevo estímulo y hemos de hacerlo de manera progresiva.


ENTRENAMIENTO DEL MARTES

Duración: 30 minutos

Material: esterilla y bloque de yoga (opcional)

Descripción: sesión completa de hipopresivos en el que me gustaría que prestaras mucha atención en el control postural y la respiración. Sesión para disfrutar y conectar con uno mismo. Veréis que aquí el ritmo de respiración es de 3-1.


ENTRENAMIENTO DEL JUEVES

Duración: 30 minutos

Material: esterilla y bloque de yoga (opcional)

Descripción: sesión con algunos ejercicios parecidos a la anterior, pero veréis que el ritmo respiratorio es 1-1, si ves que te cuesta, sigue 3-1. Y para las que lleváis más tiempo, no hagáis pausas entre ejercicios, si no que mantened la postura y que los cambios sean manteniendo la activación de todo el cuerpo.


ENTRENAMIENTO DEL SÁBADO

Duración: 45 minutos

Material: esterilla

Descripción: No podía faltar una sesión combinada con trabajo de fuerza - resistencia. Importante añadir estas sesiones para mejorar nuestra capacidad pulmonar y nuestra fuerza y soportar mejor las próximas sesiones que veréis que son más cañeras.


¿Preparadas?

Ganas de ver como hacéis los entrenamientos y como os vais retando, así que compártelo y ¡ARRIBAAAAAAAAAAAAA! :-)



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#ArribaElRetoEresTU