• Sara Carmona

Semana 2 #ArribaElRetoEresTu

¡Buenos días!

Primero de todo, ¿Cómo estáis? ¿Qué os ha parecido la sesión de hoy? Tengo que confesar que acabar así la semana es BRUTAL, ¿No os parece?.

Recuerda que ya tienes colgada la sesión de MOVILIDAD Y CONTROL POSTURAL CON FOAM ROLLER en el canal de YouTube.


Tenemos otra semana por delante, pero esta vez antes de mostraros las sesiones, quería comentaros un par de actividades complementarias que podríais hacer, ya que esta semana son 3 entrenamientos en vez de 4.


Para todos aquellos que queráis añadir algún entrenamiento más os diría:

1- Salida en bici o spinning o rodillo:

Duración: 60 minutos

Material: bici + material personal de cada uno

Objetivo: Trabajar la resistencia y la potencia

Descripción: 10' de calentamiento + 10' a ritmo medio + 6x1' a ritmo alto (quiero que trabajéis 30" pedaleando solamente con la pierna derecha y los otros 30" con la izquierda), añadiendo unos 15"-20" de pedaleo activo entre series para recuperar + 5' pedaleo continuo a ritmo medio-bajo + volver a repetir las 6x1' + 5' a ritmo medio + para finalizar 15' a ritmo suave.


2- Natación:

Duración: 30 minutos

Material: pullboy

Objetivo: Trabajar en umbrales aeróbicos y descansar del impacto

Descripción: 5' de calentamiento fuera del agua con gomas y movilidad articular + 5' de calentamiento dentro del agua, variando estilos + 2x100m progresivos (de menos a más sin acabar a tope) descansando como mucho 30" entre series+ 200m con PullBoy entre las piernas, nadando largo y deslizando a ritmo medio + 5' vuelta a la calma realizando diferentes estilos + 5' finales fuera del agua, estirando.


Si estáis acostumbrados a hacer este volumen de entrenamientos, podéis añadir las dos sesiones, si no, solamente os aconsejaría una o directamente ninguna (menos es más, el cuerpo necesita coger el hábito y se ha de hacer de manera progresiva). Y si por ejemplo queréis añadir una de estas dos actividades el mismo día que hacéis la sesión que os propondré a continuación, sería:

  • La sesión de bici: para antes de la sesión de movilidad y estiramientos.

  • La sesión de natación: sería factible para después del full body o del día que os pido el trabajo de glúteos y ABS.


A continuación os muestro la segunda semana:


SEMANA 2

*Descarga la imagen y póntelo en tu cuarto.


ENTRENAMIENTO DEL MARTES

Duración: 45 minutos

Material: esterilla

Objetivo: Trabajar la resistencia

Descripción: Sesión muy completa con movilidad articular al principio + una parte principal con 3 bloques de 4 ejercicios y estos 4 ejercicios los vamos a repetir 3 veces. La primera tanda será de 1 minuto, la segunda de 40 segundos y la tercera de 30 segundos, por lo que, menos segundos, más intensidad :-) y para finalizar, algunos ejercicios para la vuelta a la calma.


ENTRENAMIENTO DEL JUEVES

Duración: 30 minutos

Material: esterilla

Objetivo: Trabajar la fuerza específica de ABS y glúteo

Descripción: Pequeño calentamiento al principio + una parte principal dividida en 3 bloques: primer bloque de CORE con 3 ejercicios, segundo bloque de GLÚTEO con 3 ejercicios y tercer bloque, nuevamente de CORE con otros 3 ejercicios más. Es un trabajo más específico y analítico. Tened mucho cuidado con la técnica y la colocación de vuestro cuerpo a la hora de ejecutar los diferentes ejercicios.


ENTRENAMIENTO DEL SÁBADO

Duración: 35 minutos

Material: esterilla

Objetivo: Trabajar la movilidad de nuestro cuerpo

Descripción: Sesión de recuperación con movilidad y estiramientos que son igual o más importantes que el resto de sesiones. Mantén una respiración controlada y relajada. Empezamos de pie y acabaremos sentados, fluye y disfruta de la sesión.


Recuerda que las sesiones las puedes hacer en el horario que quieras y cuando quieras.

No te olvides de compartir tus entrenamientos con el hashtag #ArribaElRetoEresTu para entrar dentro del sorteo del libro.


¡ARRIBAAAAAAAAAA y nos vemos la semana que viene!