¡Buenos días! ¿Cómo estáis? Espero que bien y con ganas de seguir aprendiendo y seguir en MOVIMIENTO.
A continuación, os voy a compartir dos rutinas diferentes de ejercicios funcionales, que puedes hacer tanto en casa como en la calle, para seguir activos y muy importante, trabajar de manera más consciente aspectos técnicos que son necesarios para correr.
La carrera a pie aparentemente parece algo muy sencillo de hacer, pero requiere de algo más que hacer un paso hacia delante y luego el otro. Para que esos pasos sean seguros, estables y SALUDABLES, es necesario que incidas en el trabajo de fuerza y de técnica como prevención y como preparación de tu cuerpo. Por ello os he preparado estos dos circuitos:
CIRCUITO 1
1- Plancha lateral: Coloca el antebrazo en el suelo. Alinea el codo con tu hombro y mantén tu cuerpo en posición lateral. Desde esta posición ves en busca de la rodilla con el codo que está libre. CORE bien activo y fuerte, evita balanceos, controla en todo momento tu cuerpo. Realiza 10 repeticiones con cada lado o si lo prefieres ejecutar por tiempo, dedícale entre 30-45" cada lado.
2- Coordinación. Skipping, apoya el metatarso en el bordillo de manera sutil. Muy importante que vayáis de menos a más. Los 15" han de ser progresivos marcando al principio muy bien la técnica de los brazos y elevando bien la rodilla, hasta marcarlo menos pero buscando mayor potencia en el movimiento. Realiza 3x15".
3- Flexiones. Desde apoyo de manos y estas un poco más separadas de los hombros, realiza una flexión de codo y extensión. Es importante que los codos no salgan hacia fuera, mantén los codos mirando hacia atrás. Mirada al suelo y desde la coronilla hasta los pies, mantener una línea recta. Activa bien tu CORE y para finalizar, recuerda mantener un triángulo entre la cabeza y las manos, por lo que verás que el peso deberás llevarlo hacia delante. Realiza entre 8-12 repeticiones.
4- Salto a una pierna. Desde bipedestación, ante el salto, recuerda mantener un único apoyo. Ayúdate de los brazos para mayor impulso y aterriza con toda la planta del pie encima del bordillo. Realiza entre 8-10 saltos con cada pierna.
CIRCUITO 2
1- Skipping + elevación de rodilla: Eleva bien la rodilla y mantén el pie bien armado, no dejes caer la puntita, por lo que el tobillo bien activo. Mirando al frente y ayúdate de los brazos para mayor impulso y equilibrio. Realiza entre 8-10 repeticiones con cada pierna.
2- Fondo de tríceps: Coloca tu cuerpo en paralelo al muro y puedes doblar o extender las rodillas (para mayor complejidad y mayor trabajo de fuerza). Cuando haces la flexión de los codos, que estos no salgan hacia los lados. Mirada al frente y alineación desde coronilla a coxis. Realiza entre 10-12 repeticiones.
3- Salto desde sentadilla: desde sentadilla salta hasta estar encima del bordillo buscando que toda la planta del pie quede apoyada en el suelo. Separa los pies a la anchura de tus hombros, tira cadera atrás como si quisieras sentarte y los brazos por delante para buscar mayor equilibrio y desde ahí, salta. Realiza entre 10-15 repeticiones.
4- CORE: Plancha con apoyo de manos y estos por debajo de tus hombros. Alinea tu cuerpo y CORE bien activo. Una vez estés controlando la postura, realiza el siguiente movimiento, lleva la rodilla derecha al codo derecho y luego cambio de lado. Realiza 10 repeticiones en cada lado.
En cada circuito se trabaja la coordinación, la activación central y el trabajo de fuerza en extremidad superior e inferior. Es importante que cada circuito lo repitas entre 3-4 veces y además, puedes combinarlo con series de carrera.
Puedes trabajar el circuito 1 esta semana y el circuito 2, la semana siguiente. Si solamente salís a correr 2 días a la semana, es importante que mínimo uno de ellos incluyáis este tipo de circuitos para mantener una estructura fuerte y poder soportar mejor el impacto causado por cada zancada.
Espero que os haya gustado y si tenéis cualquier duda, haz un comentario y os responderé encantada.
DISFRUTAD Y NOS VEMOS EN EL SIGUIENTE POST, ARRIBAAAAAAAAAAAAAAA :-)