• Sara Carmona

Semana 6 #ArribaElRetoEresTu

Última semana par, por lo que tocan 3 entrenamientos, aunque eso de solamente 3 entrenamientos, ya lo veremos... jejeje



Tengo una curiosidad, os van mejor ¿las semanas pares o las impares?

Pese a que coger la rutina de entrenar siempre los mismos días es bueno para focalizar la atención y además es más fácil para organizarse, a veces, puedes caer en la monotonía y saber que una semana son unos días y otra semana otros y encima cambiando la cantidad de entrenamientos, ayuda a poner más atención, a estar más encima e incluso a darle prioridad para poder llegar al entrenamiento.


Es otra manera de organizarse y de que los entrenamientos formen parte de tu día a día, de una manera más constante, visible y real.


Venimos de hacer una nueva sesión juntos así que para los que no habéis podido asistir en directo, recuerda que ya tienes colgada la sesión de MOVILIDAD Y ESTIRAMIENTOS CON FOAM ROLLER en el canal de YouTube.


Antes de enseñaros la planificación de esta semana, quería proponeros nuevamente dos actividades extras, ya que se que os están gustando y también os ayudan a salir un poco de vuestra zona de confort y descubrir otras disciplinas.


Para todos aquellos que queráis añadir algún entrenamiento más, os diría:

1- Salida en bici o spinning o rodillo:

Duración: 65 minutos

Material: bici + material personal de cada uno

Objetivo: Trabajar la resistencia y los cambios de ritmo

Descripción: 10' de calentamiento + 10' a ritmo medio + Escalera (10' ritmo medio + 5' ritmo medio bajo + 2' ritmo alto + 30" ritmo medio + 30" ritmo muy alto + 2' ritmo medio + 5' ritmo alto + 10' ritmo medio bajo + para finalizar 15' a ritmo suave.

2- Natación:

Duración: 30 minutos

Material: pullboy + palas

Objetivo: Trabajar la fuerza aplicada

Descripción: 5' de calentamiento fuera del agua con gomas y movilidad articular + 5' de calentamiento dentro del agua, variando estilos + 2x100m progresivos (de menos a más sin acabar a tope) descansando como mucho 30" entre series+ FARTLEK con material (200 ritmo medio con palas + 100 ritmo alto con palas + 150 ritmo medio con palas + 50 ritmo alto + 100 ritmo medio + 25 ritmo alto + 100 ritmo medio + 5' vuelta a la calma realizando diferentes estilos + 5' finales fuera del agua, estirando.


Como os he ido comentando en los post anteriores, si estáis acostumbrados a hacer este volumen de entrenamientos, podéis añadir las dos sesiones, si no, solamente os aconsejaría una o directamente ninguna (menos es más, el cuerpo necesita coger el hábito y se ha de hacer de manera progresiva). Y si por ejemplo queréis añadir una de estas dos actividades el mismo día que hacéis la sesión que os propondré a continuación, sería:

  • La sesión de bici: para antes de la sesión de training & hipopresivos o movilidad y estiramientos.

  • La sesión de natación: sería factible para antes de la sesión de movilidad y estiramientos.

A continuación os muestro la sexta semana:


SEMANA 6

*Descarga la imagen y póntelo en tu cuarto.


ENTRENAMIENTO DEL MARTES

Duración: 45 minutos

Material: esterilla

Objetivo: Controlar la postura y trabajar la resistencia pulmonar

Descripción: Fusión entre training e hipopresivos, ya venís de varias sesiones de este estilo, pero esta vez iremos combinando ejercicios de fuerza-resistencia con ejercicios de hipopresivos. Es importante que si no podéis hacer las apneas, no las hagáis, centraros más en la postura y la respiración.


ENTRENAMIENTO DEL JUEVES

Duración: 40 minutos

Material: esterilla

Objetivo: Controlar la postura y trabajar la resistencia pulmonar

Descripción: Sesión muy completa. La parte principal de dividirá en dos bloques de 4 ejercicios cada uno. Y estos bloques los repetiremos dos veces. Esta vez el control es por repeticiones y no por tiempo. Es importante que cada uno adapte las repeticiones a sus condiciones.


ENTRENAMIENTO DEL SÁBADO

Duración: 40 minutos

Material: esterilla

Objetivo: Descargar tensión y conectar con nuestra mente y cuerpo

Descripción: Iniciamos la sesión con respiraciones y después ya empezamos con movimiento. Toda la sesión será desde sentados, cuadrupedia y tumbados hasta el final que acabaremos de pie.


Espero que esta nueva semana os guste mucho, que sigáis a tope con los entrenamientos y que vayáis cumpliendo con cada sesión. Recuerda que las sesiones las puedes hacer en el horario que quieras y cuando quieras.


No te olvides de compartir tus entrenamientos con el hashtag #ArribaElRetoEresTu para entrar dentro del sorteo del libro.

¡ARRIBAAAAAAAAAA y nos vemos la semana que viene!