¡Buenos días!
Me hace muy feliz decir que ya estamos en el ECUADOR, si has llegado hasta aquí, ¡¡¡¡muchísimas felicidades!!!!
Después de completar 3 semanas enteras y ahora decidirte a empezar la cuarta, ¿Cómo te sientes? jejeje
Espero que realmente lo estéis disfrutando, que las sesiones estén yendo bien y que el entrenamiento de hoy la hayáis disfrutado tanto como yo. Para los que no os habéis podido conectar en directo, recuerda que ya tienes colgada la sesión de MOVILIDAD Y PILATES CON TOALLA en el canal de YouTube.
Puesto que en la semana 2 del reto os añadí entrenamientos extras y os gustó tanto, he querido hacer lo mismo, así que apunta:
1- Running:
Duración: 60 minutos
Material: sin material
Objetivo: Trabajar la técnica y la potencia de zancada
Descripción: 10' de calentamiento (8' a ritmo suave y los 2 últimos minutos a ritmo medio) + CIRCUITO 1 + 5x1' a ritmo medio-fuerte + 5' a ritmo medio + 10' ritmo suave.
2- Natación:
Duración: 45 minutos
Material: Tabla, pullboy y palas
Objetivo: Potenciar pies y brazos en el medio acuático
Descripción: Calentamiento con gomas fuera del agua + 400m de calentamiento (podéis variar de estilos) + 4x50m crol en progresión + 100m pies con tabla + 4x25 pies con tabla a ritmo fuerte, descansando 15" entre series + 100m suaves + 100m con palas y pullboy (si no disponéis de palas, lo haces sin) + 4x50 con palas y pullboy a ritmo fuerte, descansando 15" entre series + 100m a ritmo medio aplicando fuerza de piernas y brazos + 200m suaves y para terminar, estiramientos fuera del agua.
3- Repetir alguna de las sesiones añadidas en la semana 2
Recordad que estas sesiones únicamente las añadís aquellas personas que estéis acostumbradas a más volumen. ¿Cuándo hacer cada sesión?:
Si repetís las de la semana 2: la de bici antes de la sesión de movilidad del sábado y la de natación, después del entrenamiento del martes o jueves.
La sesión de running: esta vez al ser tan completa y además se añaden ejercicios funcionales, no la haría ni antes ni después de ninguna sesión, si no que la haría el lunes.
La sesión de natación: antes de la sesión de movilidad y estiramientos del sábado.
¿Qué toca esta semana?
SEMANA 4
*Descarga la imagen y póntelo en tu cuarto.
A continuación os añado la descripción de cada sesión con sus respectivos links:
ENTRENAMIENTO DEL MARTES
Duración: 40 minutos
Material: esterilla
Objetivo: Trabajar la fuerza - resistencia con tu propio peso corporal de manera global
Descripción: Combinado de diferentes ejercicios. En esta sesión no trabajaremos por bloques, si no que cada vez cambiaremos de ejercicio y será una sesión muy fluida con poco descanso. Aquí es bueno que seáis vosotros los que controléis las repeticiones y si veis que debéis bajar el ritmo, que lo hagáis. Sesión muy completa alternando ejercicios de fuerza con ejercicios de cardio e implicando TODO EL CUERPO.
ENTRENAMIENTO DEL JUEVES
Duración: 40 minutos
Material: esterilla
Objetivo: Trabajar la resistencia con ejercicios de técnica de carrera y CORE
Descripción: Pequeño calentamiento en la parte inicial y en la parte principal haremos 3 bloques diferentes. El primer bloque será de 6 ejercicios, el segundo bloque de 4 y el tercero, otra vez de 6 ejercicios. Cuando estemos haciendo el bloque de 6 ejercicios trabajaremos unos 30-40", en cambio con el bloque de 4 ejercicios trabajaremos 1'. Parte final con estiramientos (seguid vosotros por vuestra cuenta). Consejo: podéis hacerlos después de la ducha.
ENTRENAMIENTO DEL SÁBADO
Duración: 40 minutos
Material: esterilla
Objetivo: Descargar tensión y conectar con nuestra mente y cuerpo
Descripción: Iniciamos la sesión con respiraciones y después ya empezamos con movimiento. Toda la sesión será desde sentados, cuadrupedia y tumbados hasta el final que acabaremos de pie.
Hasta aquí las sesiones de esta semana. No te olvides de compartir tus entrenamientos con el hashtag #ArribaElRetoEresTu para entrar dentro del sorteo del libro.
Y como siempre digo....¡ARRIBAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA!
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